Insomnio: el tratamiento psicológico de primera elección

El insomnio crónico se define como dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertar temprano sin lograr volver a dormir, con frecuencia de al menos 3 noches por semana durante 3 meses o más, y con consecuencias diurnas.

Las guías clínicas internacionales (American College of Physicians, NICE) recomiendan la TCC para Insomnio (TCC-I) como tratamiento de primera elección, antes que los hipnóticos. Los hipnóticos pueden ser útiles a corto plazo pero generan dependencia, tolerancia y empeoran el insomnio al retirarlos.

Componentes de la TCC-I: 1) Higiene del sueño: horario regular, evitar cafeína después del mediodía, ambiente oscuro y fresco, ningún uso del celular en la cama. 2) Control de estímulos (Bootzin): la cama solo para dormir y para el sexo; si no se duerme en 20 minutos, levantarse y hacer algo aburrido en otra habitación hasta sentir sueño. 3) Restricción de sueño (Spielman): paradójicamente, reducir el tiempo en cama al tiempo real de sueño durante un periodo, para consolidar el sueño y eliminar despertares; luego se va ampliando. 4) Reestructuración cognitiva sobre creencias disfuncionales sobre el sueño ("si no duermo 8 horas no rindo"). 5) Técnicas de relajación. 6) Intención paradójica para insomnio inicial severo (proponerse no dormir).

Resultados: mejoría en el 70-80% de los casos, con resultados que se mantienen al seguimiento, a diferencia de los hipnóticos cuya eficacia desaparece al suspenderse (Trauer et al., 2015).

El insomnio crónico no es algo con lo que haya que aprender a vivir. Es tratable.